תזונה נכונה וספורט – מה חייב לעשות כדי לרדת במשקל?

כולנו רוצים לרדת במשקל, אנו נרשמים לחדר כושר, מתחילים להתאמן פעמיים ולפעמים גם שלוש בשבוע באופן קבוע והתוצאות – לא מגיעות. ריכזנו עבורכם 9 שיטות לירידה במשקל שאפשר להתחיל ליישם עוד היום!

אל תדלגו על ארוחת הבוקר

ארוחת בוקר אמתית, יש לאכול עד שעה מרגע הקימה. לאחר שעה, זו כבר לא ארוחת בוקר. התחילו את הבוקר שלכם עם ארוחת מזינה, חשוב מאוד שתכיל דגנים מלאים, כך שלא חייב להשקיע ומספיק שתאכלו דגני בוקר בריאים עם חלב דל שומן או יוגורט עם 0-1.5 אחוזי שומן. מחקרים רבים בעולם מצאו קשר ישיר בין אנשים שאוכלים ארוחת בוקר ויש להם מסת גוף נמוך יותר מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר באופן קבוע. כמו כן, ארוחת בוקר תורמת רבות לשיפור הריכוז במהלך היום ואף מפחיתה את תחושת הרעב במהלך היום.

רוצים לרדת במשקל? תגדירו יעד

כדי למדוד הצלחה בכל תחום אנו צריכים להגדיר יעד שנוכל לחזור אליו לאורך התהליך כדי לדעת אם הצלחנו או לא, גם כדי לרדת במשקל יש להגדיר יעד הגיוני וישים כך שנוכל לדעת איך אנו מתקדמים. דוגמה ליעד כזה יכול להיות ירידה במשקל, הפחתה באחוזי השומן, עליה במסת השריר וכו'. אל תגזימו עם היעד שלכם, ברור לכולנו שאישה ששוקלת 70 ק"ג והגובה שלה הוא 170 ס"מ לא תוכל להוריד 25 ק"ג ולהישאר בריאה. לכן, חשוב לא להגזים ולקבוע מטרה אפשרית להשגה.

שימרו על מרווח אחיד בין הארוחות

אחד הדברים החשובים ביותר בתזונה בריאה היא לשמור על סדר נכון ומרווח אחיד בין הארוחות במהלך היום, הקפידו על שעות קבועות שבהם אתם אוכלים ואל תדלגו על שום ארוחה.
• ארוחת בוקר- כמו שכבר אמרנו, היא הארוחה החשובה ביום, אם תקפידו אליה תרגישו תחושת שובע ביתר היום.
• ארוחת ביניים- אם אתם אנשים שקמים מוקדם בבוקר, בשעה עשר יכול להיות שתחושת הרעב תתחיל להופיע, לכן תדאגו תמיד לקחת איתכם תפוח או חטיף דגנים מלאים שיוכל להשתיק את הרעב עד לארוחת הצהרים, כך שלא תתפתו למתוקים.
• ארוחת צהרים- השתדלו לאכול ארוחה זו בשעה קבועה ביום, בזמן ארוחת בארוחת הצהרים שלכם תאכלו מנת בשר לא מעובד וללא אחוזי שומן גבוהים עם תוספת המורכבת מפחמימה בריאה .
• ארוחת ביניים – גם כאן מומלץ לשלב פרי או ירק שאתם אוהבים, אם החשק לחטיף גובר נסו לאכול פופקורן (ללא חמאה ומרגרינה)
• ארוחת ערב- בערב, כידוע לא מומלץ לאכול מאכלים עתירי שומן ומאכלים שיוצרים תחושת "כבדות" בגוף. במקום זה מומלץ לאכול דברים קלילים יותר: סלט, ביצה עם גבינה דלת שומן יכולה להיות אופציה בריאה בהרבה ממאכלים בשריים בערב. הימנעו מלאכול 3 שעות לפני השינה, במצב כזה האוכל לא מספיק להתעקל ואנו עלולים לפגוע במטרה אליה אנו מכוונים.
אחרי זמן מה תרגילו את הגוף לתבנית ארוחות מסודרות (עם שעות קבועות עד כמה שניתן) תתחילו להרגיש תחושת שובע לאורך כל היום ולא תצרכו מתוקים ומאכלים מרוביי סוכר ושומן.

תעזבו את הרכב ותתחילו ללכת

אדם ממוצע צריך ללכת 10,000 צעדים ביום. במידה ואתם תלויים ברכב, קשה להגיע ליעד הזה. לכן נסו להיפרד מהרכב ותלכו יותר ברגל, אם אתם צריכים להגיע למקום קרוב יחסית לנקודת המוצא שלכם, שלבו הליכה איטית ומתונה, כך תגיעו לא מזיעים ליעד אך גם תשלבו פעילות גופנית במהלך היום ומבלי לשים לב תשרפו קצת קלוריות.

תאכלו בכלים קטנים יותר

כותב הספר "אכילה בלי חשבון (Mindless Eating) ד"ר בריאן וונסינק, קבע כי אנשים שמקטינים את הצלחת ב10% -20% יאכלו פחות אוכל מבלי להרגיש תחושת רעב. הסיבה לכך טמונה בכמות האוכל שאנו שמים בצלחת. נסו בעצמכם: שימו בצלחת גדולה כף אורז אחת- היא תראה לנו לא מספיקה, אך אם נשים את אותה כמות של אורז בצלחת קטנה יותר, היא תתפוס יותר מקום בצלחת, פסיכולוגית נרגיש מסופקים מכמות האוכל שיש לנו בצלחת ותחושת השובע תגיע מהר יותר.

תתחילו לעשות פעילות ספורטיבית קבועה

אם אתם עדין לא עושים פעילות ספורטיבית קבועה, לפחות פעמיים בשבוע או מנגד עושים פעילות מסוימת אך לא באפן סדיר, תקבעו לכם יומיים בשבוע שבהם אם מקדישים למשימה לפחות שעה, זה יכול להיות במסגרת מנוי לחדר כושר, ריצה / הליכה קבוצתית, שחייה ואפילו תרגילי כוח בייתי בעזרת משקולות. אם תגדירו את הזמן הזה מראש ביומן שלכם, יהיה לכם יותר קשה לדחות אותו להזדמנות אחרת.

נהלו יומן מעקב אישי ומסודר 

אחת הדרכים הקלות ביותר להיכנס למשטר תזונה בריא, היא בעזרת "ניהול יומן אוכל" אתם יכולים לרשום אותו על נייר, במחשב, בעזרת אפליקציה ייעודית או בפתקים בטלפון שלכם, הרעיון הוא כזה – כל מה שנכנס לפה שלנו, חייב להיות מתועד. הפעולה הזו גם תעזור לכם להבין אם אתם אוכלים מספיק ולא מכשילים את עצמכם על ידי אכילה מרובה וגם תעזור להכיר יותר טוב את מה שנכנס לגוף שלכם.

תיפרדו מהרוטב בסלט

אין תחושה מייאשת יותר מההרגשה שאתה נכשל במשהו שאתה מתאמץ ומשקיע. אם אתם אוכלים כל יום סלט ומוותרים על כל הפיתויים מסביב כדי להצליח להשיל כמה קילוגרמים מיותרים מגופכם ולא מצליחים, בידקו את עצמכם – האם הסלט שאתם אוכלים מגיע עם רוטב? נסו לותר עליו מדובר באין ספור קלוריות מיותרות שלא נחוצות לכם. אם אתם מתעקשים לאכול סלט עם רוטב, תעברו לטחינה, היא בריאה בהרבה.

תתמידו

השארנו את הסעיף הזה לסוף, אתם לא חייבים לקחת את כל הסעיפים מכאן וליישם אותם, אבל ללא התמדה הכלי ילך לפח. בתזונה וספורט אין הנחות. כדי להצליח ולראות תוצאות לטווח
הארוך צריך להתמיד, רק עם התמדה בתזונה בריאה ובספורט סדיר התוצאות יגיעו.